Quanta creatina assumere per la salute cerebrale?
È noto che per favorire la crescita muscolare, migliorare la performance e accelerare il recupero, si consiglia un’assunzione quotidiana di 3-5 grammi di creatina monoidrato. Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che dosi più elevate, come 10, 20 o anche oltre 30 grammi al giorno, potrebbero avere effetti sul funzionamento cognitivo, sull’umore, sul sonno e sulla salute generale del cervello.
La spiegazione si basa sul ruolo della creatina nel supportare la produzione energetica cellulare. Il cervello, pur rappresentando solo il 2% del peso corporeo, consuma circa il 20% dell’energia a riposo, rendendo cruciale un’efficiente disponibilità energetica per il suo funzionamento.
Un aumento dei livelli di creatina nel cervello potrebbe quindi favorire un migliore rendimento energetico. Tuttavia, la dose standard di 3-5 grammi al giorno non sembra sufficiente per ottenere questi benefici cerebrali. Questo perché, mentre i muscoli assorbono la creatina dal sangue con facilità, il cervello è protetto dalla barriera ematoencefalica, una membrana semipermeabile che limita il passaggio di sostanze dal sangue al tessuto cerebrale.
Assumere dosi elevate di creatina mantiene livelli ematici più alti per un periodo prolungato, aumentando così la quantità di creatina che può attraversare la barriera ematoencefalica. Diverse ricerche supportano questa ipotesi.
Ad esempio, uno studio dell’Università di Auckland ha evidenziato che l’assunzione di 20 grammi di creatina al giorno per 7 giorni ha migliorato la capacità di mantenere la concentrazione e la chiarezza mentale in condizioni di ipossia, una situazione che mette sotto stress la funzione cerebrale.
Un altro studio condotto all’Università di Tokyo ha mostrato che 8 grammi di creatina al giorno per 5 giorni hanno ridotto la sensazione di affaticamento mentale durante esercizi ripetuti di calcolo matematico.
Ulteriori ricerche su patologie come l’Alzheimer, la sindrome da affaticamento cronico, traumi cerebrali e declino cognitivo legato all’età indicano che dosi elevate di creatina possono migliorare varie funzioni cognitive.
La creatina è stata anche studiata per il suo potenziale ruolo nel contrastare gli effetti negativi della privazione del sonno. In uno studio dell’Istituto di Neuroscienze e Medicina, soggetti sani privati del sonno per 21 ore hanno ricevuto una singola dose elevata di creatina pari a 0,35 grammi per chilogrammo di peso corporeo, corrispondente a circa 29 grammi per una persona di 82 kg. Questa quantità ha aumentato i livelli cerebrali di fosfocreatina, ridotto la fatica e migliorato le prestazioni in test di memoria, logica, matematica, linguaggio e vigilanza. In alcune prove, i partecipanti hanno ottenuto risultati migliori da privati del sonno con creatina rispetto a quando erano ben riposati senza integratore.
Un successivo studio dello stesso gruppo ha testato una dose inferiore, 0,2 grammi per chilogrammo (circa 16 grammi per 82 kg), riscontrando effetti simili ma meno marcati.
Nonostante questi dati promettenti, è importante considerare alcune limitazioni. Molti studi sono stati condotti su campioni ridotti e per brevi periodi. Ad esempio, la ricerca sulla privazione del sonno ha coinvolto solo 15 persone, con alcune misurazioni effettuate su appena 6 soggetti.
Inoltre, i benefici cognitivi della creatina ad alte dosi sono stati osservati principalmente in condizioni di stress cerebrale o malattia. In soggetti sani e ben riposati, i risultati sono meno evidenti. Un’indagine del 2023 presso l’Università del Northern Iowa ha somministrato 10 o 20 grammi di creatina al giorno per 6 settimane a giovani adulti sani, senza riscontrare miglioramenti significativi nella velocità di elaborazione, memoria o funzioni esecutive. Anche i livelli di ossigenazione cerebrale in aree coinvolte nel pensiero e nelle decisioni non sono cambiati in modo rilevante.
Un altro studio dell’Università di São Paulo ha somministrato alte dosi di creatina (0,3 grammi per chilogrammo, cioè 10-20 grammi per la maggior parte dei bambini) per una settimana a bambini, senza evidenziare aumenti nei livelli cerebrali di creatina o miglioramenti cognitivi.
Alla luce di queste evidenze, si può considerare l’assunzione di 10-20 grammi di creatina al giorno per tentare di ottenere benefici cognitivi, dato il basso costo e il profilo di sicurezza dell’integratore. Tuttavia, alcuni esperti sottolineano che queste dosi sono da 2 a 10 volte superiori rispetto a quelle necessarie per gli effetti muscolari, rappresentando un possibile spreco economico e pratico.
Per chi punta principalmente a migliorare forza, crescita muscolare e recupero senza particolare interesse per la funzione cerebrale, la dose consigliata rimane 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno. Chi invece desidera combinare benefici muscolari e cognitivi può valutare un’assunzione compresa tra 10 e 20 grammi quotidiani.
Un approccio emergente suggerisce di calibrare il dosaggio in base al peso corporeo, con un’assunzione intorno a 0,1 grammi per chilogrammo al giorno. Per un uomo di 82 kg, questo corrisponde a circa 8 grammi al giorno, dose che supera la raccomandazione standard e potrebbe essere più indicata per massimizzare la performance atletica.
Questi livelli di assunzione risultano generalmente ben tollerati. Per chi trova sgradevole il sapore della creatina in polvere non aromatizzata, sono disponibili alternative come capsule, gomme da masticare e polveri aromatizzate. È importante scegliere prodotti testati indipendentemente per purezza e concentrazione, poiché la maggior parte degli studi ha utilizzato creatina monoidrato, la forma più economica e studiata, sconsigliando altre varianti.
Fonte originale: legionathletics.com